Cukr a oči

(článek si můžete poslechnout v audioverzi)

O cukru se dnes hodně píše. Dostává se do centra pozornosti, protože se čím dál víc ukazuje jeho negativní vliv na naše zdraví. Méně už se tento vliv dává do souvislostí se stavem našich očí. Zpozornět bychom měli nejenom v případě obav z rizika šedého zákalu/katarakty.

Abychom lépe porozuměli tomu, jak to s tím cukrem v nás je, je zapotřebí hlubší vysvětlení. Níže si můžete přečíst nejkomplexněji a nejstručněji sepsané informace, jak se mi jen podařilo. I tak je to delší čtení. Cukr nás ovlivňuje víc, než si myslíme.

Ještě na začátku 19. století se lidé k cukru běžně moc nedostali a jeho konzumace byla minimální. Teď jej spotřebujeme průměrně až 42 kg za osobu a rok! Je to alarmující číslo. Cukr je ve výrobcích stále koncentrovanější, problémem je skrytý cukr a i šlechtěné ovoce je stále sladší.

Závislost na cukru je jednou z nejsilnější závislostí vůbec, protože souvisí s látkou zvanou dopamin. Dopamin je neurotransmiter – přenašeč, který mezi našimi nervovými buňkami mozku přenáší zprávy.

Závislost na cukru je jednou z nejsilnější závislostí vůbec, protože souvisí s látkou zvanou dopamin.

Také se mu někdy říká „hormon štěstí“, protože mimo jiné reguluje naši náladu, v očekávání odměny posiluje motivaci a uvolňuje se při příjemných aktivitách. Pomáhá nám pociťovat štěstí, potěšení, radost. Když jíme sladké, mozek nám zaplaví dopamin stejně, jako se nám v mozku vyplavuje i při jiných aktivitách – při poslechu příjemné hudby, když nás někdo pochválí, něco příjemného prožíváme, při sportu, sexu, pití alkoholu, kouření, projíždění sociálních sítí, hraní počítačových her…

Sladká chuť je dnes snadno dosažitelná a nikdy jí nemáme dost právě proto, že díky sladkému si snadno dopřejeme dopamin. V tom je ten zádrhel. Pro náš mozek je tak velmi obtížné zmírnit chuť na sladkou potravinu, když nám způsobuje tak příjemné pocity.

Hladina cukru, glukózy a také fruktózy, v krvi během dne přirozeně kolísá. Ovlivňuje ji co, kdy a jak jíme, jestli je naše tělo dostatečně hydratované, jestli máme dostatek pohybu, naše celková fyzická aktivita, jestli dostatečně spíme, odpočíváme, jak moc jsme v napětí a stresu a spousta dalších faktorů.

Problémem jsou prudké nárůsty a následně pády její hladiny, tzv. glykemické špičky. Samozřejmě se to týká také fruktózové hladiny a špiček (fruktóza = ovocný cukr, který je výrazně sladší než glukóza a k doslazování ho tak stačí méně), o kterých se méně mluví. Ale vzhledem k tomu, kolik fruktózy dnes v dnešním ovoci je a nakolik se fruktóza používá k doslazování průmyslově zpracovaných potravin, jsou neméně důležité. Pro zjednodušení se budu dál věnovat souvislostem s glukózou, ale problematika se týká obou.

Glykemické špičky nás ovlivňují jak z krátkodobého, tak dlouhodobého hlediska. Projevy se můžou u každého lišit, ale v podstatě jsou obdobné.

Jak se projeví krátkodobě? Máme pořád hlad, trápí nás neodolatelné chutě, sladké svačinky nás sice rychle nabudí, ale o to rychleji upadáme zpět do únavy, může nám být nevolno, točí se nám hlava, třesou se nám ruce, cítíme slabost v nohou, jsme náladoví, stále unavení, malátní, nic nás nebaví, neudržíme dlouho pozornost, zhoršuje se paměť i kognitivní funkce celkově, nekvalitně spíme, objevuje se noční pocení a návaly, mozková mlha, zhoršuje se kvalita pleti, zhoršují se příznaky premenstruačního syndromu i menopauzy, jsme náchylnější k infekcím, protože je oslabený imunitní systém, objevují se problémy se zvládáním cukrovky I. typu a těhotenské cukrovky a mnoho dalších potíží.

Týká se vás něco z toho? Pak je možná právě teď ten správný okamžik pro zamyšlení se nad tím, kolik cukru konzumujete a jestli nastal čas to změnit.

Z dlouhodobého hlediska rozkolísaná hladina krevního cukru obecně přispívá k našemu rychlejšímu stárnutí a rozvoji chronických onemocnění. Hledejme ji za chronickými záněty, akné, ekzémy, lupénkou, artritidou, zažívacími obtížemi, srdečními onemocněními, šedým zákalem, rakovinou, Alzheimerovou nemocí, rakovinou, neplodností, inzulínovou rezistencí, cukrovkou II. typu, ztukovatěním jater, depresemi a dalšími civilizačními obtížemi.

Zjednodušeně se dá říct, že čím zploštěnější glukózovou křivku bez špiček budeme mít, tím lépe se budeme cítit a budeme zdravější.

Lidé pro svou existenci potřebují obrovské množství paliva. Cukry/sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro lidské tělo. Jenže tělo si je umí samo vyrobit z tuků nebo bílkovin. Proto cukry/sacharidy nepatří mezi esenciální/nepostradatelné látky a není potřeba je dodávat v jídle.

V každé naší buňce najdeme mitochondrie. Mitochondrie jsou takové energetické články buněk, které při své správné činnosti produkují obrovské množství energie pro zdravé fungování buněk a tedy celého těla. Mitochondrie pro svou práci glukózu nutně potřebují, ale spálí jí jen určité množství. A když je v těle ideální množství glukózy, cítíme se skvěle, jsme plní energie.

Když je v těle ideální množství glukózy, cítíme se skvěle, jsme plní energie.

Naopak velké množství glukózy v těle nás poškozuje. Když mitochondrie dostávají víc glukózy, než potřebují, zahltí se. Přebytečná glukóza se přeměňuje na zásobní sacharid glykogen. Ten se ukládá primárně v játrech a v kosterních svalech, kde se může i okamžitě spotřebovávat jako ATP (adenosintrifosfát).

(Na okraj… tohle se netýká fruktózy, která se zpracovává pouze v játrech a ukládá se pouze v nich ve formě tuku. Metabolickou dysfunkcí podmíněná steatotická choroba jater (MASLD), dříve známá jako nealkoholové ztučnění jater (NAFLD), patří mezi nejrozšířenější a nejrychleji se šířící onemocnění jater na světě. Předpokládá se, že výskyt tohoto onemocnění nadále poroste především v důsledku celosvětového růstu populace a negativních změn životního stylu, jež vedou k obezitě a zvýšené hladině cukru v krvi.

Podle nejnovějších odhadů žije v současnosti na celém světě s MASLD 1,3 miliardy lidí, což představuje nárůst o 143 % za pouhá tři desetiletí. Onemocnění postihuje přibližně každého šestého člověka, tedy 16 % světové populace. Výsledky vycházejí z celosvětové studie Global Burden of Diseases, Injuries and Risk Factors (GBD) Tento problém se v dnešní době týká už i dětí, protože konzumují obrovské množství glukózy a fruktózy.

A jak víme, játra s očima velmi úzce souvisejí.)

Zpět ke glukóze… Když jsou zásobárny glykogenu plné a v krvi je stále nadbytek glukózy, játra a tuková tkáň ji začnou přeměňovat na mastné kyseliny a následně na tuk, který se nám v těle uloží, tloustneme. Co nevidíme, může být viscerální/vnitřní tuk v břišní dutině obalující vnitřní orgány, který našemu zdraví škodí skrytě. Můžou jej v těle mít i ti s jinak štíhlou postavou.

Pokud přetížené, zahlcené mitochondrie nejsou schopny přeměnit glukózu na energii, buňky hladoví a orgány špatně fungují. Vnímáme to tak, že jíme, ale stejně jsme stále unavení, malátní, ráno se nám nechce vstávat a přes den nemáme dostatek energie. A s každou další glykemickou špičkou se tento stav zhoršuje.

Pokud přetížené, zahlcené mitochondrie nejsou schopny přeměnit glukózu na energii, buňky hladoví a orgány špatně fungují. Vnímáme to tak, že jíme, ale stejně jsme stále unavení, malátní, ráno se nám nechce vstávat a přes den nemáme dostatek energie. A s každou další glykemickou špičkou se tento stav zhoršuje.

Pro naše přežití je nezbytné nadbytečnou glukózu co možná nejrychleji dostat z krevního oběhu, aby se zabránilo tvorbě volných radikálů a glykaci.

Protože kromě ukládání cukru ve formě tuku se při přebytku glukózy v mitochondriích uvolňují malé molekuly, tzv. volné radikály. Volné radikály jsou tím, co v těle mít nechceme, protože v těle spouští řetězovou reakci nebezpečnou pro tělo. Čeho se volné radikály dotknou, to zničí – narušují a upravují náš genetický kód DNA, vytváří mutace, které aktivují škodlivé geny a mohou vést ke vzniku rakoviny.

Volné radikály dělají otvory v membránách našich buněk a normálně fungující buňky se mění na špatně fungující. A to všude v těle, včetně očí. To může přispívat k rychlejšímu stárnutí zraku a nástupu různých potíží, včetně vetchozrakosti, zákalků, problémy se sítnicí, různé oční záněty atd.

Volné radikály dělají otvory v membránách našich buněk a normálně fungující buňky se mění na špatně fungující. A to všude v těle, včetně očí. To může přispívat k rychlejšímu stárnutí zraku a nástupu různých potíží.

Přiměřené množství volných radikálů naše tělo dokáže zvládnout. Volné radikály totiž vznikají i při normálním fungování metabolismu těla, tělo je eliminuje pomocí antioxidantů. Těmi jsou třeba vitamín C, astaxanthin, vitamin E, resveratrol, kvercetin a další. Některé přijímáme v potravě, jiné si tělo umí vytvořit samo. Je zapotřebí, aby množství volných radikálů a antioxidantů bylo v těle vyvážené.

Kvůli opakujícím se glykemickým špičkám však vzniká nezvladatelné množství volných radikálů a tělo se pak nachází v tzv. oxidativním stresu. Ten zhoršuje úpadek kognitivních funkcí, srdeční onemocnění, cukrovku II. typu i stárnutí jako takové.

Dalším dějem souvisejícím s cukrem, který se v těle děje, je glykace. Glykace je přirozený chemický proces, při kterém se volný cukr (například glukóza) v těle naváže na bílkoviny, tuky nebo nukleové kyseliny, aniž by k tomu potřeboval enzymy.

Zjednodušeně řečeno: cukr se v těle „přilepí“ na bílkoviny a tím je poškodí. Cukr kolující v krvi se spojí s důležitou bílkovinou (například v kůži, tkáních, cévách). Touto vazbou vznikají škodlivé sloučeniny, které se nazývají AGEs (Advanced Glycation End-products – produkty pokročilé glykace). Bílkoviny kvůli tomu ztratí svou původní funkci, ztuhnou a zkřehnou.

Glykovaná molekula je poškozená už navždy a proto má tento proces dlouhodobé, nevratné následky. Proto stárneme, objevují se nám vrásky, stav našich orgánů se postupně zhoršuje a nakonec umíráme. Není možné tento proces zastavit, ale můžeme ho zpomalit nebo zrychlit. Čím víc glukózy tělu dodáme, tím častěji dochází k tzv. glykaci a celý proces urychlujeme.

Ke glykaci dochází všude v těle, včetně očí. Oxidační poškození bílkovin čočky je jedním z hlavních faktorů vedoucích ke vzniku šedého zákalu/katarakty. Tento proces způsobuje poškození molekul v očních buňkách, poškozené buňky se začínají shlukovat a postupem času nahromaděné glykované bílkoviny úplně zablokují průchod světla a objeví se zákal – šedý zákal. Příčiny vzniku šedého zákalu jsou různé, tato je v souvislosti s cukrem.

Ke glykaci dochází všude v těle, včetně očí. Oxidační poškození bílkovin čočky je jedním z hlavních faktorů vedoucích ke vzniku šedého zákalu/katarakty. Tento proces způsobuje poškození molekul v očních buňkách, poškozené buňky se začínají shlukovat a postupem času nahromaděné glykované bílkoviny úplně zablokují průchod světla a objeví se zákal – šedý zákal.

Dále kombinace příliš velkého množství cukrů v těle, volných radikálů, oxidativního stresu a glykace vede ke vzniku všeobecného zánětu. Chronický zánět je škodlivý, protože se obrací proti vlastnímu tělu a je příčinou většiny chronických onemocnění.

Volné radikály, oxidativní stres, glykace, záněty, vysoká hladina cholesterolu, kardiovaskulární potíže, diabetes, šedý zákal… za tím vším hledejme, kromě jiného, vysokou hladinu glukózy v těle a především často opakované glykemické špičky a propady.

A tady se na jednoduchou otázku: „Co s tím?“ nabízí jednoduchá odpověď: „Snížit hladinu glukózy a fruktózy v krvi tak, aby k ničemu z toho nedocházelo nebo jen velmi omezeně.“

To znamená změnit své stravovací návyky, omezit konzumaci sladkých a průmyslově upravených potravin, ovocných džusů, smoothie, sušeného ovoce, čerstvé ovoce vyhledávat co nejméně šlechtěné. Samozřejmostí by měl být dostatek vhodného pohybu, spánku, odpočinku a psychická pohoda a zdravá, rozmanitá strava bohatá na zeleninu.

Změna stravovacích návyků je jednou z nejtěžších změn, protože se váže ke spoustě rituálů, které ve svém životě máme a potřebujeme. Při jídle se setkáváme se svými blízkými, s přáteli. Propojuje nás. Je to jedna z jistot, které máme, jídlo nás nezklame. Navíc je tu úzká souvislost sladké chuti a dopaminu.

Proto je zapotřebí jít na to pomalu, postupně. Postupovat tak, aby nedocházelo ke frustraci z nedostatku sladké chuti, takovému sladkému absťáku, který by nás stáhl zase zpět. Po troškách začít míň sladit, méně konzumovat výše uvedené potraviny, nahrazovat je variantami s nižším obsahem cukru.

Pozor, náhražky cukru nejsou řešením. Jde o to, postupně si zvykat na méně sladkou chuť a ideálně docílit toho, aby nás chuť na sladké prostě přešla.

Určitě je k zamyšlení najít si vhodnou“náhradu“, která doplní dostatek dopaminu, který by se jinak do těla vyplavil v souvislosti s konzumací sladké chutě. Prostě dopřávat si radost a potěšení i jinak než sladkostmi.

Při přechodu na zdravější variantu stravování nám můžou pomoci různé fígle.

Jedním ze základních fíglů je změnit pořadí, ve kterém své jídlo z talíře jíme. Začít vlákninou, tedy zeleninou (čerstvou, salátem, ale i vařenou, dušenou, pečenou…), pokračovat bílkovinami (maso, luštěniny), tuky a nakonec zařadit škroby (brambory, obilniny, pečivo…) a cukry. Ovoce se řadí k sacharidům, proto se jí jako poslední, třeba jako dezert. Pokud po jídle potřebujete sladkou tečku, tak je lepší sníst si dezert hned po jídle. Pokud by od jídla byla před dezertem delší pauza, tak už to je samostatné jídlo, před kterým byste si měli opět dát vlákninu, jinak glykemická špička vyskočí. Přitom není třeba si mezi jednotlivými druhy dělat pauzu, můžeme jíst plynule jedno za druhým. Je to jen o zvyku a přístupu.

Důležitější než se zdá, je nebrat to jako újmu, ale jako pomoc.

I další fígl se týká vlákniny ve formě zeleniny. Doporučuje se, a mám to na sobě vyzkoušené jako opravdu funkční, dát si před každým jídlem zeleninový předkrm. Je jedno, jestli si zakousneme jen pár kousků čerstvé zeleniny, nebo si uděláme salát, sníme zbytek vařené či pečené zeleniny. Důležitá je vláknina.

Vlastně si ke každému jídlu dáme chod navíc. Ale je to takový chod, který nám pomůže celkově toho sníst míň, takže kromě snížené glykemické špičky můžeme začít i hubnout.

Tyto zeleninové předkrmy vyživují potřebný mikrobiom ve střevech, uzdravují a posilují jej, také snižují cholesterol. Vláknina podporuje mnoho zdravých funkcí střeva.

Pomáhám si také výborným produktem Zinobiotic+, který je schopen vlákninu přijatou ze zeleninového předkrmu nahradit. Je to vyladěná směs 8 přírodních zdrojů vlákniny, která pomáhá regulovat tvorbu cukru v krvi po jídle a udržovat zdravou hladinu cholesterolu.

Shrňme si to.

Když si první dáme vlákninu, tak ta v tenkém střevě vytvoří vazkou vrstvu, která snižuje a zpomaluje vstřebávání glukózy a tím znesnadní její průnik do krevního oběhu. To znamená, že zpomalí nárůst glykemické křivky a špičky. Ta bude plošší, nevyskočí tak nahoru a ani její pád dolů nebude tak strmý, celkově tak zploštíme glykemickou křivku.

Když jíme jídla ve správném pořadí, pak slinivka vytváří méně inzulinu a v tu chvíli se startuje spalování tuků. Nastává paradox, kdy jíme v podstatě pořád to samé jídlo, ale díky změněnému pořadí najednou můžeme začít hubnout.

A protože jsme snížili glykemickou křivku, tak ani naše mitochondrie nejsou tak zahlcené glukózou a dokáží produkovat přiměřené množství energie, nejsme po jídle tak unavení, cítíme se lépe, nemáme tak brzy hlad, postupně se vytrácí chuť na sladké a to nám pomůže vydržet bez sladkostí a pokračovat v odvykání od sladkého i nadále.

Současně s tím mizí i další projevy spojené s vysokou glykemickou křivkou a častými glykemickými špičkami. Prospívá to celému našemu tělu včetně očí. Když si dáme dohromady všechno výše popsané, začne nám to dávat smysl.

Operace šedého zákalu je jednou z nejčastěji prováděných operací vůbec, proto určitě stojí za to zastavit se a zamyslet se nad souvislostí jeho výskytu a způsobu stravování v současnosti, především konzumací cukrů. A hlavně se zamyslet: „Jak to mám já?“.

Prospěje to celému našemu tělu včetně očí.

Už tyto dva tipy vám pomůžou začít zvládat snižování cukru ve svém jídle a také snížit svou glykemickou křivku a omezit glykemické špičky.

Mám s tím osobní zkušenost. Jím docela zdravě, ale sladké mám ráda. Můj proces změny stravování s omezením sladkého už trvá docela dlouho. Vím, že se dá jíst dobře, pochutnat si a ani vlastně nepřemýšlet o tom, že jím „zdravé jídlo“. Pro mě jím normálně. Sladké chutě už se hodně omezily a stačí mi málo. Přesto se čas od času u mě stále projevovaly hypoglykemické stavy, které jsem si neuměla úplně vysvětlit, protože jinak byla má hladina glukózy v krvi ve zdravé normě. O to jsem byla zvědavější na výsledky mého zkoumání.

Zajímalo mě, co se vlastně děje a jestli tipy opravdu fungují. Pořídila jsem si senzor pro kontinuální měření hladiny glukózy. Nabídka těchto výrobků na trhu je docela velká, mě oslovil a následně i vyhovoval výrobek značky Wellion, který je relativně snadno aplikovatelný a údaje z něj jsou jasné a vypovídající (jinou značku jsem nezkoušela, ale na internetu najdete různé zpětné vazby s osobními zkušenostmi jiných uživatelů). Umístění senzoru na tělo (na zadní stranu paže) je bezbolestné a ani jinak mi při nošení v následných dnech nevadil.

Hodnoty se odečítají z aplikace, kterou jsem si stáhla do svého mobilu. Díky nepřetržitému a automatickému přenosu naměřených hodnot (každých 5 minut) jsem mohla okamžitě reagovat na výkyvy nebo získat náhled na vliv některých jídel na hladinu glukózy v mém těle.

Za mě je kontinuální měření hladiny glukózy výborná zpětná vazba a skvělý pomocník pro začátek, můžu jen doporučit. Pomohlo mi orientovat se v tom, jak mé tělo na cukry a to co jím reaguje.

Po dobu měření jsem jedla normálně a zkoušela různé varianty jídel se zeleninou a bez zeleniny v různou denní dobu, abych vyzkoušela co nejvíc možností. Výsledky byly jednoznačné a glykemická křivka to jasně ukazovala.

Mohla jsem se podívat i na přehledy za delší dobu sledování:

Konzumace zeleniny v jakékoli formě ovlivnila, jak se glykemická křivka chovala.

Největším překvapením pro mě bylo, když úplně nejvíc glykemická špička vyskočila po snídani, ke které jsem si dala pouze kaši z ovesných vloček vařenou ve vodě, s trochou ovoce a ořechů. Nejen, že reagovala křivka, ale také v těle jsem cítila následný propad a hypoglykemii se slabostí v nohou a mírným třesem rukou. Když jsem si další den dala stejnou kaši, ale až po zeleninovém předkrmu, reakce byla minimální.

Uvědomila jsem si, že právě tento způsob konzumace mé oblíbené ovesné kaše stál za opakováním mých dřívějších hypoglykemických stavů. Od té doby, co jsem si před ní začala dávat zeleninový předkrm, se tento stav už neopakoval.

Ještě teď z provedeného sledování a získaných informací čerpám a zároveň přemýšlím, že bych měření zopakovala, abych zjistila jak jsem na tom teď.

Stále hledám, co může podpořit udržení zdravého zraku a pomoci při regeneraci a potížích. Myslím, že omezení cukru je jeden z velkých kroků s ještě větším vlivem na zdraví očí i celého těla. Výskyt šedého zákalu je dnes tak běžný a alarmující, že by uvedené informace měly být obecně známy. Každý se tak může rozhodnout sám, jestli změní nějaké své návyky, aby se následně vyhnul zdravotním problémům. Jde o to, vzít starost o své zdraví do svých rukou. Zmůžeme víc, než si myslíme.

Napsáno bez AI.

Literatura a zdroje:

Pravda o cukru – Jessie Inchauspé

Ashok Katta et al., „Glycation of lens crystalline protein in the pathogenesis of various forms of cataract“ (Glykace proteinů v čočce v patogenezi různých forem šedého zákalu), Biomedical Research 20, no. 2 (2009)

Global burden of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease, 1990–2023, and projections to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023

Lži, které jsem učil na medicíně – Robert Lufkin

Zdroj foto: Pexels, vlastní archiv